Liên hệ tư vấn :0986908699admin@zenlife.vn
 

Hướng dẫn các bài tập Yoga tại nhà cấp độ vừa

Luyện tập bài tập Yoga tại nhà mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn ngủ ngon hơn, chống căng thẳng và thậm chí cải thiện cả đời sống quan hệ tình dục của bạn nữa đó.

Dưới đây là các tư thế Yoga tại nhà cấp độ vừa:

Nếu bạn ở khu vực Mễ Trì vui lòng xem thêm: Tập Yoga ở Mễ Trì

1. Tư thế Plank

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu. Đẩy người về phía trước sao cho hai vai ở trên hai cổ tay. Duỗi hai gót chân về phía sau khi bạn duỗi thẳng đầu về phía trước. Chống hai tay thẳng xuống thảm và duỗi thẳng xương cột sống. Duỗi thẳng hai chân về phía sau.

Lợi ích: Đây là 1 trong những động tác tốt nhất giúp tăng cường sức mạnh cho toàn thân người, bài tập Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và kích thích khả năng giữ thăng bằng.

2. Tư thế Chaturanga Dandasana

Hướng dẫn: Từ tư thế Plank, hơi đẩy người về phía trước. Gập hai cùi chỏ, tạo 1 góc 90 độ với tay trên, song song với sàn. Ấn mạnh hai lòng bàn tay xuống sàn và mở rộng xương đòn. Nâng hai vai khỏi sàn, đồng thời hóp bụng lại. Nâng hai đùi trên về phía trần khi duỗi xương cụt về phía hai gót chân. Mắt nhìn về phía trước.

Lợi ích: Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thân người, bụng và cơ tay sau.

3. Tư thế chó cúi đầu lên – Urdhva Mukha Svanasana

Hướng dẫn: Để thực hiện bài tập Yoga tại nhà cấp độ vừa này, trước tiên hãy nằm úp mặt xuống sàn. Gập hai cùi chỏ và đặt hai tay xuống thảm, thẳng hàng với xương lồng ngực dưới. Duỗi thẳng hai chân sau và kéo thân người về phía trước, hướng lên để duỗi thẳng hai tay. Nâng đùi và gối khỏi sàn, mở rộng ngực và nâng xương ngực lên.

Lợi ích: Mở rộng ngực, vai và duỗi cơ bụng, xương hông.

4. Tư thế nửa mặt trăng – Ardha Chandrasana

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế tam giác. Gập gối trước. Bước chân sau vào trong và di chuyển tay dưới về phía trước. Ngón tay cái trên thẳng hàng với ngón chân út trên. Chuyển trọng lượng cơ thể lên chân trước và nâng chân sau khỏi sàn. Duỗi mạnh chân sau về phía tường ở phía sau người, sau đó nâng tay trên lên. Để tăng độ khó cho khả năng giữ thăng bằng, xoay ngực trên về phía trần, mắt nhìn về phía tay trên.

Lợi ích: Động tác này giúp tăng cướng sức mạnh cho hai chân, hông ngoài và duỗi thẳng gân kheo, đùi trong, cũng như kích thích khả năng tập trung.

5. Tư thế chiến binh I – Virabhadrasana I

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu. Bước 1 chân về phía trước, giữa hai tay. Xoay chân sau ra ngoài, khoảng 45 độ và ấn mạnh bàn chân sau xuống thảm. Hai gót chân thẳng hàng, hay hơi rộng ra. Gập gối trước qua mắt cá chân trước, đồng thời duỗi thẳng chân sau. Khi hít vào, nâng thâng người và hai tay về phía trần.

Lợi ích: Động tác này duỗi tăng cường sức mạnh cho hai chân, hai tay và lưng. Nó giúp ngực, vai, cổ, đùi và mắt cá chân duỗi hoàn toàn.

6. Tư thế chiến binh III – Virabhadrasana III

Hướng dẫn: Từ tư thế chiến binh I, gập người phía trước ở hông và tựa bụng lên đùi trước, hai tay duỗi thẳng 2 bên tai. Dồn trọng lượng lên chân trước. Nâng đùi sau lên và duỗi thẳng qua gót chân sau. Duỗi đùi sau về phía trần. Ép chặt hai lòng bàn tay vào nhau và mắt nhìn về phía hai tay.

Lợi ích: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho hai chân, hông ngoài và lưng trên. Nó giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và vóc dáng người.

7. Tư thế duỗi bên – Parsvottanasana

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế ngọn núi. Bước chân trái về phía sau, đặt bàn chân thẳng trên thảm, tạo góc 45 độ. Ấn mạnh hai bàn chân xuống thảm và đẩy đùi lên. Nâng hai tay lên ngang chiều cao vai. Hơi xoay 2 tay vào trong và nắm chặt hai lòng bàn tay lại ở phía lưng trên. Gập người về phía trước ở hông và duỗi thẳng xương cột sống qua chân trước. Nâng vai khỏi sàn và duỗi rộng ngực.

Lợi ích: Bài tập Yoga tại nhà này giúp thư giãn đầu óc, duỗi cột sống, hai vai, cổ tay, hông và gân kheo.

8. Tư thế cá heo

Hướng dẫn: Tạo động tác Plank cẳng tay, giữ hai cùi chỏ rộng bằng vai. Gập mũi chân lại, nâng gối khỏi sàn và duỗi hông lên trên, về phía sau. Để cho đầu treo xuống sàn.

Lợi ích: Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cho thân người trên để chuẩn bị cho tư thế đứng tựa đầu hay đứng bằng cẳng tay. Nó có thể giúp thư giãn đầu óc và giải tỏa căng thẳng.

9. Tư thế cánh cung – Dhanurasana

Hướng dẫn: Nằm úp mặt xuống, sau đó nâng ngực, hai tay và chân lên khỏi sàn. Gập hai gối và duỗi về phía sau sao cho hai tay nắm chặt mắt cá ngoài. Nâng mũi chân về phía trần và duỗi xương cụt về phía sau. Duỗi và nâng ngực.

Lợi ích: Động tác gập người sau giúp duỗi toàn bộ thân người trước, đặc biệt ngực và phần vai trước. Nó giúp matxa các cơ quan bụng.

10. Tư thế lạc đà – Ustrasana

Hướng dẫn: Quỳ gối trên cẳng chân, rộng bằng hông. Tựa hai tay lên phần xương chậu phía sau. Ấn mạnh 2 cẳng chân xuống và nâng ngực lên khi duỗi hai tay về phía sau để chạm vào gót chân.

Lợi ích: Động tác nghiêng người sau giúp duỗi toàn bộ phần thân người trước, từ cổ tới mắt cá chân và giúp cải thiện các múi cơ lưng.

 

Có lẽ bạn cần điều này: Tập Yoga giảm mỡ bụng với những động tác đơn giản

04/03/2019

0 phản hồi cho "Hướng dẫn các bài tập Yoga tại nhà cấp độ vừa"

    Để lại bình luận

    Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    Trung tâm Yoga trực tuyến số 1 Việt Nam