Liên hệ tư vấn :0986908699admin@zenlife.vn
 

CÁC KỸ THUẬT GIÃN DUỖI (STRETCHING TECHNIQUES)

Lợi ích của việc giãn duỗi là giúp tăng độ dẻo của phần cơ. Về cách thực hiện, có thể hiểu đơn giản stretching là kéo căng phần cơ. Tuy nhiên, không phải chỉ có 1 kỹ thuật/1 phương thức stretching. Stretching có thể chia ra thành 4 loại. Hiểu sâu hơn về từng kỹ thuật giãn duỗi, chúng ta có thể áp dụng stretching phù hợp hơn cho từng đối tượng, từng mục đích khác nhau.
Giãn tĩnh (Static Stretching)
Giãn tĩnh là kỹ thuật giãn duỗi được giữ ở một vị trí cố định trong khoảng thời gian từ 10 đến 30 giây. Giãn tĩnh là hình thức stretching phổ biến nhất, và được xem là an toàn và hiệu quả trong việc cải thiện độ dẻo của cơ thể.

Giãn động (Dynamic Stretching)

Giãn động là kỹ thuật giãn duỗi được thực hiện bằng cách di chuyển/chuyển động phần cơ (cần giãn) liên tục từ 10 đến 12 lần. Giãn động đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng hơn giãn tĩnh (do nhiều phần cơ vận động cùng lúc). Vì tính hiệu quả cao trong việc cải thiện độ dẻo cho cơ, nên giãn động thường được dùng bởi các vận động viên, huấn luyện viên, và các nhà trị liệu vật lý.

Lưu ý rằng giãn động không nên bị nhầm lẫn với việc giãn duỗi không kiểm soát (chẳng hạn như bouncing toe touches – gập tới gập lui để cố chạm tay vào ngón chân). Giãn động được kiểm soát, nhịp nhàng, và có chủ ý.

Giãn thụ động (Passive Stretching)

Giãn thụ động là kỹ thuật stretching dựa vào một số hỗ trợ bên ngoài. Sự trợ giúp này có thể là trọng lượng cơ thể, dây đeo, đòn bẩy, lực hấp dẫn, người khác hoặc thiết bị giãn duỗi. Với giãn thụ động, bạn thư giãn phần cơ (mà đang cần stretch) và dựa vào sự hỗ trợ bên ngoài để giữ tư thế stretching này. Bạn thường không phải mất sức hay cố gắng quá nhiều để stretch. Tuy nhiên, vẫn có khả năng thương tích nếu sự trợ giúp bên ngoài vượt quá độ linh hoạt/độ dẻo của cơ thể bạn.

Giãn chủ động (Active stretching)

Giãn chủ động là kỹ thuật giãn duỗi dựa vào việc thư giãn và kéo dài phần cơ (đang cần giãn) và dựa vào các cơ đối lập để kéo giãn cơ cần giãn. Giãn chủ động thường không sử dụng trọng lượng cơ thể, dây đeo, đòn bẩy, lực hấp dẫn, người khác, hoặc thiết bị kéo căng. Giãn chủ động có thể không dễ dàng vì đòi hỏi 1 lực cơ nhất định cần thiết để tạo ra sự giãn cơ, nhưng kỹ thuật này được đánh giá ít khả năng gây thương tích bởi vì bạn đang kiểm soát lực căng với sức mạnh của riêng bạn chứ không phải là một lực nào từ bên ngoài.

Mỗi cách stretch đều là 1 sự kết hợp giãn “tĩnh” hay “động” VÀ “chủ động” hay “thụ động”. Từng sự kết hợp được minh họa trong hình bên dưới.

Cách kỹ thuật giãn duỗi này có trong yoga không?

Những kĩ thuật giãn duỗi này thường được đề cập nhiều hơn trong thực hành thể thao. Tuy nhiên, trong thực hành yoga asana, chúng ta nếu để ý kĩ cũng có thể nhận thấy những kết hợp giãn duỗi này ở các tư thế như hình bên dưới.

Giãn tĩnh thụ động (Static Passive Stretch): hai hình ảnh bên dưới cho thấy người tập sử dụng các hỗ trợ bên ngoài, và không tốn nhiều sức để đi vào tư thế sâu hơn. Cách stretch này hiệu quả. Nhưng cần lưu ý sử dụng các sự trợ giúp bên ngoài vừa đủ để không gây chấn thương.

Giãn động thụ động (Dynamic Static Stretch) : Tư thế Chó Úp Mặt (downward dog) bên dưới giúp người tập giãn duỗi cơ chằng, cơ bắp chuối, cơ mông, cơ ngực, bằng cách dùng sức nặng cơ thể, trọng lực trái đất, và 1 chút lực quán tính (momentum) khi nâng lên và hạ xuống từng gót chân một. Cách stretching này thường nhịp nhàng, có chủ đích, hiệu quả cao.

Giãn tĩnh chủ động (Static Active Stretch): trong hình bên dưới, người tập đang giãn duỗi phần bên hông cơ thể (side stretch) trong tư thế Triangle. Người tập giữ nguyên tư thế này khoảng 10 – 30 giây. Kỹ thuật Static Active này khác kỹ thuật Static Passive ở chỗ người tập cần kích hoạt (gồng) một số cơ khác để cơ cần stretch được giãn. Chẳng hạn trong tư thế triangle này, người tập cần kích hoạt cơ bụng, cơ đùi để “nâng đỡ” cơ thể, và giúp cơ thể (upper body) không bị xụp xuống, trong khi phần cơ bên hông  (màu hồng) vẫn được giãn duỗi.

Giãn động chủ động (Dynamic Active Stretch): Tương tự như kỹ thuật Static Active, người tập cần kích hoạt một số cơ khác để hỗ trợ phần cơ cần được stretch. Tuy nhiên, trong Dynamic Active Stretch, người tập sẽ di chuyển (nhịp nhàng có chủ đích). Như hình minh họa bên dưới, người tập giãn duỗi phần hông cơ thể (side stretch), nhưng di chuyển qua lại chứ không giữ nguyên tư thế quá lâu. Cách stretch này an toàn, có kiểm soát, cải thiện các chuyển động chức năng.

Bạn có thể nghe hoặc đọc về các kỹ thuật và thuật ngữ stretching khác được sử dụng trong việc giãn duỗi (đặc biệt là bởi các huấn luyện viên và vận động viên), chẳng hạn như Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) hoặc Active Isolated Stretching. Những kỹ thuật này đều là các biến thể của bốn loại stretching này.

Hầu hết các giãn duỗi bạn nhìn thấy và thực hiện là giãn tĩnh thụ động (static-passive stretch), cũng là loại stretch phổ biến nhất và đơn giản nhất để thực hiện. Nếu được thực hiện tốt, giãn tĩnh thụ động có hiệu quả trong việc cải thiện tính linh hoạt và tăng độ dẻo cho cơ.

Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng giãn tĩnh thụ động có nhiều lợi ích, tuy nhiên họ vẫn khuyên chúng ta nên thực hiện thêm giãn động chủ động (Dynamic Active Stretch). Vì giãn động chủ động đòi hỏi bạn sử dụng và xây dựng sức mạnh của riêng mình khi thực hiện stretching, chúng hữu ích hơn cho việc cải thiện các chuyển động chức năng (functional movements) được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày và trong thể thao. Ngoài ra, bởi vì giãn động chủ động kích hoạt cơ và giúp tạo nhiệt, qua đó có thể làm cho cơ bắp mềm hơn. Cuối cùng, các nghiên cứu cho thấy rằng vì giãn động chủ động đòi hỏi sự kích hoạt và co cơ, sự giãn cơ được kích hoạt để thư giãn thậm chí nhiều hơn, do đó làm giảm nguy cơ thương tích và tăng lợi ích chức năng cho từng cơ. Điều này không có nghĩa là bạn nên tránh hoặc giảm thiểu sự giãn tĩnh thụ động. Chỉ cần lưu ý rằng có nhiều hơn 1 cách stretch, và lợi ích của từng kỹ thuật stretch để bạn có thể sử dụng chúng phù hợp hơn cho từng mục đích.

 

Nguồn: Full-Body Flexibility

Đọc thêm: BÀI TẬP YOGA GIẢM MỠ BỤNG CẤP TỐC DÀNH CHO PHÁI ĐẸP

20/02/2019

0 phản hồi cho "CÁC KỸ THUẬT GIÃN DUỖI (STRETCHING TECHNIQUES)"

    Để lại bình luận

    Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    Trung tâm Yoga trực tuyến số 1 Việt Nam