Liên hệ tư vấn :0986908699admin@zenlife.vn
 

Bài tập Yoga tại nhà nâng cao

Yoga đã được biết đến trong nhiều thế kỷ và các nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện yoga thường xuyên có thể cải thiện đáng kể sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Dưới đây là 10 động tác nâng cao có thể tập tại nhà sẽ giúp thay đổi cơ thể bạn nhanh chóng:

Bạn muốn tập Yoga ở Mỹ Đình hãy ghé thăm trung tâm ZENFIT fitness & yoga.

1. Tư thế Plank bên – Vasisthasana

Hướng dẫn: Tạo tư thế Plank, xoay người sang phải, đảm bảo bàn chân phải và tay phải thẳng hàng. Chân trái ở trên chân phải, dồn trọng lượng về phía trước và duỗi thẳng toàn thân người. Nâng tay trái về phía trần. Ấn mạnh tay dưới xuống, mắt nhìn về phía tay trên.

Lợi ích: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và bụng. Nó kích thích khả năng giữ thăng bằng của bụng và xương bả vai.

2. Tư thế chống tay tựa tường – Adho Mukha Vrjsasana

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu, mặt hướng vào tường. Đặt hai mũi tay hướng tường. Bước 1 chân sao cho bàn chân ở ngay dưới hông, nâng chân còn lại lên, tạo thành 1 đường thẳng. Mắt nhìn vào tường, gập gối dưới để tạo đà để nhảy chân dưới lên và kéo hai chân về tường. Ép chặt hai chân lại và duỗi hai gót chân về phía trần.

Lợi ích: Động tác đảo ngược này giúp tăng cường sức mạnh cho hai vai, hai tay và cổ tay. Nó giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, sự tự tin và thư giãn.

3. Tư thế chống cẳng tay tựa tường – Pincha Mayurasana

Hướng dẫn: Tạo tư thế chó cúi đầu, mắt hướng về phía trường. Đặt hai cẳng tay xuống sàn, rộng bằng vai. Gập mũi chân, nâng gối và duỗi hông lên trên về phía sau, tạo dáng cá heo. Duỗi rộng ngực và mắt nhìn về phía sàn giữ hai cẳng tay. Bước 1 chân về phía hai tay khoảng vài centimet sau đó nâng chân còn lại lên. Gập gối dưới và nhảy chân dưới lên để kéo hai chân về phía tường. Ép chặt hai đùi vào nhau và duỗi hai gót chân về phía trần.

Lợi ích: Đây là 1 bài tập Yoga tại nhà nâng cao giúp mở rộng vai. Nó giúp cải thiện hệ tuần hoàn máu.

4. Tư thế con quạ – Bakasana

Hướng dẫn: Tạo dáng Squat nhún sâu, hai chân khép lại và hai gối mở rộng ra. Ép xương sườn xuống hướng vào hai đùi trong và móc hai tay trên lên trên hai gối. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, hơi rộng hơn vai, giữ hai lòng bàn tay ở ngay dưới hai vai. Mắt nhìn về phía trước và chuyển trọng lượng về phía hai tay để nhấc hai chân khỏi sàn. Chống hai tay xuống, đẩy mạnh để nhấc người lên, cong lưng trên.

Lợi ích: Động tác này giúp xây dựng sức mạnh cho hai tay, cổ tay, cơ thân người và xương hông.

5. Tư thế bánh xe – Urdhava Dhanurasana

Hướng dẫn: Nằm ngửa mặt, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Cố định hai bàn chân song song với nhau, rộng bằng hông, hai gót chân ở dưới hai gối. Kéo hai tay về phía sàn, đặt hai lòng bàn tay ép xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về chân. Ấn mạnh hai tay và chân xuống, nhấc hông và ngực khỏi sàn. Duỗi thẳng hai tay và nhấc hai vai lên. Duỗi thẳng xương cụt về phía hai gối. Để quay trở lại vị trí ban đầu, gập hai tay lại, mắt nhìn về phía trần, từ từ hạ lưng trên xuống sàn.

Lợi ích: Động tác gập người về phía sau giúp mở rộng toàn bộ phần thân người trước. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho các múi cơ lưng, vai và gân kheo.

6. Tư thế ngồi gập người – Paschimottanasana

Hướng dẫn: Ngồi và duỗi thẳng hai chân trước, ép chặt đùi xuống sàn. Gập người ở hông để ép thân người xuống đùi. Hai tay nắm chặt hai cạnh ngoài của bàn chân. Gập hai cùi chỏ, mở rộng ra hai bên, duỗi thân người về phía hai chân.

Lợi ích: Động tác này giúp kéo dài lưng và duỗi thẳng cột sống và gân kheo

7. Tư thế tam giác biến thể – Parlvrtta Trikonasana

Hướng dẫn: Từ tư thế ngọn núi, bước chân trái vể phía sau và đặt thẳng bàn chân trên sàn, xoay ra ngoài 1 góc 45 độ. Gập người ở hông và duỗi thẳng xương cột sống trước đùi. Hạ tay trái xuống 1 khối Yoga ở cạnh ngoài chân trước. Xoay thân người sang phải. Duỗi thẳng tay phải lên.

Lợi ích: Tư thế cân bằng này giúp duỗi gân kheo và hông ngoài. Vặn người giúp tăng độ chắc khỏe của cột sống và kích thích các cơ liên sườn đốt cháy mỡ.

8. Tư thế con thuyền – Navasana

Hướng dẫn: Ngồi thẳng trên sàn, hai gối gập lại. Đặt hai tay xuống dưới hai gối. Hơi nghiêng người về phía sau. Nâng cẳng chân song song với sàn, sau đó duỗi thẳng hai tay về phía trước. Cuối cùng duỗi thẳng gối nếu có thể.

Lợi ích: Bài tập Yoga cho mọi người giúp tăng cường sức mạnh cho bụng và xương hông.

9. Tư thế trồng chuối trên đầu – Sirsasana

Hướng dẫn: Cảnh báo, nếu bạn gặp chấn thương cổ và các bệnh khác liên quan, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu. Bài tập này không phù hợp với tất cả mọi người và chỉ nên thực hiện dưới sự dám sát của 1 chuyên gia có kinh nghiệm. Bắt đầu ở tư thế 4 chân hướng về phía tường. Đan chéo các ngón tay lại, các khớp tay hướng về phía tường. Đặt hai cùi chỏ trên sàn, rộng bằng vai. Gập mũi chân lại, nâng gối khỏi sàn và duỗi hông lên về phía sau. Ấn mạnh hai cẳng tay xuống, di chuyển hai chân về phía đầu. Tựa đỉnh đầu xuống sàn, đồng thời tiếp tục ấn mạnh cẳng tay xuống. Kéo hai gối về phía ngực từ từ và đặt hai bàn chân lên tường, từ từ duỗi hai gót chân lên tường.

Lợi ích: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng trên, hai vai, hai cánh tay và giúp cải thiện hệ tuần hoàn máu.

10. Tư thế trồng chuối trên vai – Salamba Sarvangasana

Hướng dẫn: Cảnh báo, nếu bạn gặp chấn thương cổ và các bệnh khác liên quan, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu. Bài tập này không phù hợp với tất cả mọi người và chỉ nên thực hiện dưới sự dám sát của 1 chuyên gia có kinh nghiệm. Gấp hai tấm mền nhỏ lại, đặt trên thảm. Nằm trên thảm và đặt đỉnh vai lên cạnh của mền. Tựa đầu lên sàn ngay sau tấm mền. Mở rộng hai tay trên và ngực. Tựa hai tay trên xuống và kéo gối về phía ngực. Đặt hai bàn chân lên sàn, ngay phía sau đầu. Đảm bảo giữ đầu cố định và thư giãn cổ. Gập hai cùi chỏ và đặt hai bàn tay thẳng trên lưng trên. Ấn mạnh 2 tay trên, nâng từng chân lên và duỗi thăng. Để hạ xuống, hạ từng chân xuống, thư giãn hai tay và lăn người nhẹ nhàng xuống.

Lợi ích: Tư thế này mang lại vô số điểm tốt cho cơ thể.

 

Nếu bạn ở khu vực Mễ Trì vui lòng xem thêm: Tập Yoga ở Mễ Trì

04/03/2019

0 phản hồi cho "Bài tập Yoga tại nhà nâng cao"

    Để lại bình luận

    Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    Trung tâm Yoga trực tuyến số 1 Việt Nam