Liên hệ tư vấn :0986908699admin@zenlife.vn
 

7 bài tập tốt nhất giảm mỡ nách và trị hôi nách

Nách có thể khó điều chỉnh. Nhưng sự kết hợp giữa tập luyện trên cơ thể cho cơ tam đầu, tim mạch và luyện tập sức mạnh với chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp bạn có được kết quả tối ưu. Chống đẩy tam giác, dips, và triceps kickback và yoga asana như plank, plank bên, plank cá heo, và tư thế quạ có thể làm việc cơ bắp và cũng xây dựng sức mạnh tổng thể.

Hôi nách có thể làm hỏng đi vẻ đẹp của bạn. Cho dù phần còn lại của cơ thể bạn săn chắc như thế nào, nếu bạn có lớp mỡ dưới nách, bạn sẽ cảm thấy mình cần phải tập luyện nhiều hơn thế!

Vậy tại sao chất béo lại tích tụ ngay tại đó? Có cách nào để loại bỏ nó ở điểm khó khăn này?

Chất béo cứng đầu tích lũy do tăng cân và thiếu tập thể dục

Có thể được gây ra bởi hai điều:

Tăng cân: Nếu bạn thừa cân nói chung và cần giảm cân thừa ở mọi nơi, thì nách của bạn là tất nhiên! Nhưng điều này đặc biệt đúng nếu bạn là phụ nữ. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, cơ thể phụ nữ có xu hướng lưu trữ chất béo ở phần trên của cánh tay, bao gồm cả vùng nách. Đàn ông có xu hướng có khối lượng cơ bắp tổng thể cao hơn trong cơ thể của họ, vì vậy sự tích tụ chất béo là một vấn đề lớn hơn đối với phụ nữ.

Thiếu tập thể dục:  Thật dễ dàng để kết thúc với lượng mỡ dư thừa trên cánh tay của bạn, đặc biệt là nếu bạn không sử dụng những cơ bắp đó nhiều. Trừ khi bạn đang làm một công việc đòi hỏi bạn phải nâng tạ nặng, không chắc là bạn đủ năng động để giữ được sự săn chắc tự nhiên. Tất nhiên, đây không phải là trường hợp nếu bạn tập luyện, nhảy, tập pilates hoặc yoga, hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác luyện tập cánh tay của bạn.

Bài tập săn chắc và Yoga Asana có thể giải quyết vấn đề cho nách

Mỡ cánh tay có thể được xử lý bằng cách làm săn chắc cánh tay và tập cơ tam đầu của bạn – không phải trong sự cô lập mà cùng với các nhóm cơ khác. Phụ nữ có thể cảm thấy rằng đây là chất béo cực kỳ cứng đầu để giảm. Nhưng các chuyên gia lưu ý, cũng giống như đàn ông cảm thấy khó khăn về giảm mỡ bụng.

Tất cả những gì cần thiết để loại bỏ chất béo là một chút quyết tâm và rất nhiều công việc khó khăn. Đó không phải là chất béo cứng đầu, đó là sức mạnh ý chí

Giảm điểm hoặc giảm mỡ mục tiêu có thể không thực tế. Mặc dù các bài tập cụ thể có thể giúp tập luyện một nhóm cơ nhất định, nhưng nếu bạn thực sự muốn tập đúng cách, hãy kết hợp bài này với các bài tập đốt cháy nhiều calo như cardio

Tập tạ hoặc luyện tập sức đề kháng giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc, do đó bạn không giảm cơ cùng với chất béo khi giảm cân.

Theo Trung tâm Thông tin Sức khỏe của Viện Tiểu đường và Bệnh Tiêu hóa và Thận Quốc gia, để tập thể dục nói chung và giảm cân, bạn đang đi đúng hướng nếu bạn có thể có được khoảng 150 phút 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần. Kết hợp điều này với các bài tập tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như bất kỳ điều nào sau đây, trong 2 ngày trở lên để đạt được mục tiêu tập thể dục tổng thể của bạn.

  • Hoạt động chịu trọng lượng, thậm chí làm vườn nặng
  • Trọng lượng tại phòng tập thể dục
  • Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn trong pull-up và chống đẩy

Bạn càng xây dựng nhiều cơ bắp, bạn càng đốt được nhiều calo và do đó, bạn sẽ càng giảm được nhiều cân.

Và tất nhiên, không cần phải nói rằng bạn nên tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein nạc, rau, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ và nhận được các chất dinh dưỡng được khuyến nghị thông qua các món ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt. Các chuyên gia đề xuất một kế hoạch tập thể dục và ăn kiêng toàn diện với một bài tập trên cơ thể tập trung hai lần một tuần để cải thiện sức mạnh, hình dạng và tông màu của cánh tay trên, bao gồm cả vùng nách.

 1. Đẩy tam giác

Các chuyên gia gọi đây là bài tập cơ tam đầu tiêu chuẩn vàng của Vàng, đòi hỏi hoạt động cơ bắp nhất. Đây là một sửa đổi của đẩy lên ban đầu.

  • Đặt bàn tay của bạn sao cho ngón trỏ và ngón cái của bạn tạo thành hình tam giác bên dưới vai của bạn.
  • Giữ thân mình cứng lại bằng cách co thắt cơ bụng và cơ cốt lõi, chú ý giữ cho đầu của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn trong suốt.
  • Đặt bàn chân của bạn cùng với các ngón chân chỉ vào cẳng chân của bạn.
  • Bắt đầu bằng cách hạ thấp cơ thể xuống đất, giữ thẳng lưng, không bị chùng xuống ở lưng dưới và đảm bảo hông được giấu ở vị trí, không đẩy lên trên.
  • Khi cằm hoặc ngực của bạn tiếp xúc với sàn nhà, hãy bắt đầu ấn tay lên.
  • Làm điều này cho đến khi bạn một lần nữa có cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng từ khuỷu tay.
  • Nếu bạn thấy điều này quá khó khăn, hãy đặt đầu gối của bạn xuống sàn để đẩy lên hình tam giác được sửa đổi.

2. Dấu chấm

Bạn sẽ cần một gờ hoặc một băng ghế thấp, hoặc thậm chí một chiếc ghế đủ ổn định và nặng để không lật đổ khi bạn dựa vào nó.

  • Đứng quay lưng về phía băng ghế và hai chân sát nhau.
  • Cúi xuống một vị trí ngồi, sao cho hai tay của bạn ở hai bên hông và nghỉ ngơi trên băng ghế.
  • Ngón tay của bạn nên treo trên các cạnh.
  • Nâng mông của bạn ra khỏi băng ghế mà không cần thay đổi bàn tay của bạn.
  • Khi bạn hạ thấp hông xuống sàn, cánh tay của bạn sẽ từ từ song song với sàn.
  • Khi hai cánh tay trên của bạn hoàn toàn song song với mặt đất, bắt đầu đẩy ngược lên trên bằng tay / cánh tay của bạn.
  • Làm cho cánh tay của bạn làm việc cho điều này và không phải chân của bạn!

3. Triceps Kickbacks

Bạn sẽ cần một quả tạ cho bài tập này.

  • Giữ quả tạ trong tay trái của bạn và vào tư thế tách ra, với chân phải về phía trước.
  • Đảm bảo rằng trọng lượng của bạn rơi vào gót chân bằng nhau để bạn ổn định.
  • Co thắt cơ bắp và cơ bụng của bạn, vì vậy thân của bạn cứng lại.
  • Bàn tay miễn phí của bạn, một bên phải ở đây, phải được đặt trên đầu gối hoặc đùi phải của bạn.
  • Bây giờ bắt đầu nghiêng về phía trước, chuyển trọng lượng cơ thể trên của bạn sang bên phải.
  • Bây giờ bắt đầu kéo vai của bạn vào / xuống và lùi lại, căn chỉnh đầu của bạn với cột sống của bạn. Đây là vị trí của bạn cho bài tập, vì vậy hãy chắc chắn thân mình không xoay khi bạn thực hiện các động tác.
  • Đừng để vòm lưng của bạn vì nó có thể làm tổn thương cột sống của bạn.
  • Bắt đầu bằng cách giữ cánh tay trái của bạn gần với thân mình, đảm bảo chúng song song.
  • Cong khuỷu tay của bạn sao cho cẳng tay của bạn thẳng đứng với mặt đất, với khuỷu tay ở 90 độ.
  • Thở ra khi bạn từ từ duỗi thẳng khuỷu tay, co cơ tam đầu.
  • Trong suốt, cánh tay trên của bạn nên được bất động gần với thân mà không tăng lên.
  • Tiếp theo, hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu, với cánh tay trên song song / sát với thân mình .

4. Bakasana / Crow / Crane Pose

Bakasana, còn được gọi là tư thế quạ hay sếu, là một asana đầy thách thức đòi hỏi bạn phải đậu trên cánh tay uốn cong với đầu gối của bạn nằm gọn dưới thân và chân duỗi về phía sau. Bạn hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn bằng cách sử dụng cơ bắp cánh tay và cốt lõi của bạn.

5. Tấm ván

Được sử dụng trong lời chào mặt trời hoặc surya namaskar, điều này không giống như tấm ván trong tập luyện thông thường.

  • Lòng bàn tay của bạn đang mở và bằng phẳng trên mặt đất.
  • Khuỷu tay thẳng và cánh tay mở rộng.
  • Bạn nâng thân mình và hông lên khỏi mặt đất, gọn gàng vào trong, giữ cho cột sống thẳng.
  • Các ngón chân chạm đất.

6. Tấm ván cá heo

Tấm ván cá heo là một sửa đổi của tư thế cá heo.

  • Đặt cẳng tay của bạn, ngay sát khuỷu tay, trên mặt đất, với lòng bàn tay mở và chạm sàn hoặc siết chặt vào nhau.
  • Nâng chân lên bằng các ngón chân nâng chúng lên khỏi mặt đất, như với một tấm ván.
  • Nâng hai cánh tay trên của bạn lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng và vuông góc với sàn nhà.
 Khi bạn giữ tư thế này, với cơ thể song song với mặt đất, bạn cần triệu tập sức mạnh ở cánh tay và đùi cũng như lõi.

7. Tấm ván bên hoặc Vasisthasana

  • Giữ cơ thể của bạn giơ lên ​​khỏi mặt đất, với cạnh ngoài của bàn chân trái một góc với mặt đất và bàn chân phải xếp chồng lên nhau.
  • Đặt tay phải lên hông phải của bạn.
  • Trọng lượng cơ thể của bạn nên được hỗ trợ bởi bàn tay trái và bàn chân trái của bạn.
  • Tay trái phải hơi ở phía trước vai trái, không được xếp hàng bên dưới nó.
  • Cảm thấy cơ tam đầu và đùi săn chắc khi bạn giữ cơ thể chéo xuống đất.

Asana cấp độ cao bao gồm các tư thế như con chó hướng lên và hướng xuống và tư thế con công.

Lưu ý : Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương dây chằng, gân hoặc xương ở cổ tay hoặc khuỷu tay, hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​chuyên gia trước khi thử các bài tập này.

Nguồn: curejoy.com

Đọc thêm: 15 tư thế yoga có thể làm thay đổi cơ thể dù bạn là người mới bắt đầu tập hay đã là chuyên gia

20/02/2019

0 phản hồi cho "7 bài tập tốt nhất giảm mỡ nách và trị hôi nách"

    Để lại bình luận

    Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    Trung tâm Yoga trực tuyến số 1 Việt Nam